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孕妇瑜伽 为准妈妈分娩“保驾护航”

2018-07-11 09:29 来源: 普瑞健康网 小贴士:点击图片进入下一页

导读:孕妇瑜伽 站姿和跪姿篇 站姿练习可以消除紧张和压力感,恢复体力,振作精神。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼,增强腿的力量,使腿

  孕妇瑜伽 站姿和跪姿篇

  站姿练习可以消除紧张和压力感,恢复体力,振作精神。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼,增强腿的力量,使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。

  建议:猫伸展式

  适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

  锻炼作用:增加脊椎的灵活性,练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。

  四肢撑地跪在地面上,两臂垂直于两肩之下,手指打开,两手中指互相平行,双膝位于臀部正下方,两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直,左脚离地,脚尖朝下,左臀部放低,身体保持稳定后,举起右手臂,保持呼吸顺畅,不要屏息,尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸,右腿和左手接着重复练习。

  Tips:做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子,注意把握平衡,不要摔伤。

单腿前屈式孕妇瑜伽

  建议:单腿前屈式

  适合群体:适合中级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。

  锻炼作用:这是一个平静的姿势,可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉,它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。

  双腿向前伸直坐在垫子上,弯曲左膝,把左脚跟放在会阴部位,右脚脚尖朝上,右脚跟拉伸。左脚尖放在右侧髋关节位置,身体前后摇动。

  进入完整姿势练习,吸气并缓慢地把右手放在左膝上,左手从身体后侧抓住左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲。如果你做不到,千万不要使劲去够脚尖,感觉舒适的情况下保持这个姿势,并且有规律地深呼吸,然后呼气,缓慢放松手臂置于身体两侧,抖动双腿,然后换腿练习。

  Tips:身体向前摇动的时候,注意不要挤压到腹部。所有的动作都只是尽力而为,起到舒展筋骨的作用就达到了目的。

直角式孕妇瑜伽

  建议:直角式

  适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

   锻炼作用:这个姿势特别能放松身体,极力向孕妈妈推荐。它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松,减轻静脉曲张的症状,使身体恢复活力。

  事先在手边准备一两个枕头,坐在地面上双腿伸直,髋部一侧靠墙。身体向后侧靠,手肘支撑身体的力量,双腿向墙面旋转,最后身体平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直,移动臀部并尽可能靠近墙面。屈膝,双脚压在墙面上,抬起臀部,在下面塞两个枕头,枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直,手臂在身体两侧伸直,闭上眼睛放松。

  Tips:一般来说,孕妇不宜练习倒立。但是这个姿势只需把腿竖起来,因此不会对孕妇构成危险。