健身改善驼背的方法 健身的强度如何定

 　　健身的好处

　　1、健身的好处

　　健身可以让人体感到愉悦，脑内也会分泌脑内啡来帮助我们释放压力，让我们更快乐。健身能帮助我们睡得更好，美国国家睡眠基金会新研究表示，不管健身的时间是在早上、中午、晚上，67%有健身习惯的人，深夜睡眠品质比没健身习惯的人好。健身还可以让人保持良好的身材，让身体更健康。

　　每个人都希望自己能有比较好的记忆力来面对工作上的一些问题或者是考试，新发表在脑行为研究期刊的研究上显示，有氧运动可以有效的增加血液中有关于记忆的荷尔蒙增加！专家研究的证实，在57~75岁的人，在每周3次，每次一小时，共12周的有氧运动后（慢跑、骑脚踏车），中老年健身者的大脑血液明显含氧量变多，在认知以及创造测验表现也比较优异。

　　2、健身的强度如何定

　　强度越高，反覆次数越少;强度越低，反覆次数越高。顺带一提，选择组间休息时间也会依据你的运动强度来变化。运动强度越高组间休息就越久像是进行低重量、高次数（低强度，12RM↑），那休息时间一般设定在30~60秒之间。换作执行中重量、中次数（中等强度，8~12RM之间），那休息时间一般设定在60~90秒之间。如果是执行大重量、低次数（高强度，8RM↓），那休息时间一般设定在2分钟以上。

　　3、健身的训练节奏

　　训练节奏简单讲就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度，跟你运动时在张力下的时间有关。在张力下不同的时间，表示给予肌肉承受不同量的压力刺激。不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点！长时间同一训练节奏会让你的进步变得缓慢，你应该适时的改变你的训练节奏，因为它增加肌肉张力，并提供不同类型的刺激。这是很棒的方式，当身体习惯某个反覆次数rep和组数set时，可以进一步刺激肌力发展。此外，不同的节奏是同时训练肌肥大和肌力的好方法。

　　健身改善驼背的方法

　　1、网球伸展胸椎，将网球放在脊柱两侧，从下至上依次移动，5次/每节椎体

　　2、猫狗式，呼气向上，吸气向下，充分伸展脊柱，10-15次

　　3、跪姿胸椎后旋，呼气向上，吸气向下，10-15次/侧

　　4、跪姿胸椎前旋，呼气向外侧充分伸展胸椎，吸气还原，10-15次/侧

　　5、侧卧胸椎后旋，侧卧姿双腿之间夹住一个物体（可以是泡沫轴，球或者其他物品）双手合十慢慢打开，胸椎向后方旋转，知道肩部触碰地面注意腿部保持不动，重复以上过程，逐渐增大转体幅度，10-15次/侧

　　健身的注意事项

　　1、充分的热身训练在天冷的时候意义更显得重要。人的肌肉和韧带在气温较低的情况下，会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度下降，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，运动前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。我们应在正式开始基本功训练或是舞蹈前做好充分的热身运动，以防止意外的拉伤、扭伤等情况出现。

　　2、热身应该遵循由慢到快、由轻到重的过程，颈、肩、手腕、胸、腰、胯骨、髋关节、膝盖、脚腕等都要活动开之后再进入正式训练。

　　3、早上要适当舒缓、喝水、进餐后再开始健身。一定要注意头、手、脚的保暖，在休息时要及时披上外套。