日常运动的类型及方法作用

　　9、肱三头肌训练

　　坐于地上，膝关节弯曲45。，脚掌平踏地面，双手置于身后地面，指尖朝前。抬起臀部，

　　使其远离地板(见左)。弯曲肘关节，降低臀部直至其几乎贴于地面(见右)，保持此状态，从1数到5，然后再伸直手臂，把臀部撑起。反复操作10组。

　　10、改良的伏地挺身

　　手掌和膝盖贴于地面，身体前俯，双掌平行置于双肩下，双脚举起，远离地面，膝关节不离地，弯曲肘关节，身体下俯，直至胸部几乎贴于地面，保持双手位置不动，腹肌紧张，保持背部伸直。双掌用力撑起身体，直至双臂几乎伸直。尽你所能重复动作(如果每个动作坚持几秒，能加大锻炼的负荷)。

　　11、收腹训练

　　仰卧于地面，膝关节弯曲，双手握在大腿后侧，腹肌收缩，头和躯干抬起，直至上背部几乎完全离开地面，坚持住，数到2，降低躯干直至地面，同样也是靠腹肌收缩，避免背部用力。随着力量的增加，相应的要增加练习次数。还有一种训练难度更大的收腹运动叫做仰卧起坐，锻炼时要求双臂放在胸前，双手放在肩上，或着把双手轻轻放在颈后。

　　12、肱二头肌屈接训练

　　背挺直站立，膝关节略弯曲，双脚稍分开，双手握重物[开始时以1～2磅(0．45～O．9kg)为宜]，提至肩关节处，肘关节弯向自己。慢慢放下至大腿，手臂向外，再慢慢提向肩关节处，肘关节弯向自己。当你可以重复12次时，增加1磅(0．45kg)。

　　13、提放训练

　　背挺直站立，膝关节略弯曲，双脚稍分开，双手握重物(重物两端相靠)在胸前，两肘关节弯曲，肘部朝向身体两侧，平行于地面和肩部。慢慢放下至大腿，重物两端相靠，再慢慢提向胸部。当你可以重复12次时，可将重物增加1磅(0．45kg)。