日常运动的类型及方法作用

　　4、胭旁腱拉伸训练

　　坐于地板上，一腿伸直，另一腿弯屈。两手相叠沿着伸直的腿尽量向脚部伸。颈向下弯，背部挺直。保持此动作至少30秒。两腿交换重复操作。

　　5、扭背训练

　　坐在地板上，两腿伸直于身体的前方，一腿膝关节弯曲，跨过另一条伸直的腿，脚掌着地。保持腰部坐直，臀部着地，用对侧的手抓住弯曲的膝关节，身体慢慢转向弯曲腿侧，颈部也向弯曲腿侧转，两眼俯视肩部。保持此动作至少30秒，另一条腿重复操作。

　　6、下背和臀部伸展训练

　　平躺在地板上，一腿伸直，另一腿弯曲。缓缓压下背紧贴于地板，双手握住弯曲大腿，慢慢拉向胸部。保持此动作至少30秒，两腿交换重复操作。

　　7、侧腹拉伸训练

　　两腿交叉坐在地板上。吸气同时一手臂举向天花板，然后呼气同时向一侧弯腰，将另一

　　侧的手臂沿地板滑行，臀部不能离地。保持此动作至少30秒。吸气，然后回到正中，放下举起手臂，举起另一只手臂，腰弯向另一侧，重复操作。

　　8、力量训练

　　力量训练和有氧运动同样对心脏有益处，也是随着年龄增长保持体形和独立性所必需的锻炼。力量训练能增加肌肉承受体重和外界重物的能力。力量训练和有氧运动交替练习效果更佳。试着做以下锻炼，每周3次。