快速瘦腰瑜伽 快速瘦腰腹的瑜伽练习

　　二、快速瘦腰腹的瑜伽练习

　　 1、抬腿转转

　　 锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。

　　 步骤1

　　 坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上，将脚踝抬至与膝盖同高。

　　 步骤2

　　 双腿顺时针方向画圈，往上吸气、往下吐气，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。

　　 2、脊椎滚滚

　　 仰卧起坐进阶版，可锻炼上腹肌。做时颈椎保持平直、下巴微收，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。

　　 步骤1

　　 坐姿，膝盖并拢，上半身后倾，收下巴。吸气，抬起单脚，肚子内缩，手臂往前伸。

　　 步骤2

　　 吐气，将上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。吸气后吐气，用腹部将上半身从地板慢慢拉回，回重复10回，再换脚做10回。

　　 3、腰部弯弯

　　 伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。有退化性关节炎、膝盖不好者，可改在椅上做。

　　 步骤1

　　 跪坐，脚踝并拢放右臀外侧，两侧臀部均着地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微弯触地。

　　 步骤2

　　 右手手肘弯、手掌贴地，延长左手臂往右侧下压，换边左右各做5次，脚踝改放左臀外侧，左右各做5次。

　　 4、扭腰转腿

　　 可锻炼下腹部。做时两侧肩膀、颈部与头部，均不可离地，勿太快以免腰扭伤

　　 步骤1

　　 仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。

　　 步骤2

　　 吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做10次。