常识 调养预防好习惯危害方法挑选坏习惯

人群 男性有车族上班族儿童女性孕产妇中老年

运动 瑜伽健身户外广场舞塑身太极武术气功减肥舞

饮食 禁忌营养食疗食谱珍品

百科 食材水果养生茶菜谱药材秘方常见病

图库 健康美食旅游搞笑社会

当前位置:普瑞健康 > 运动 > 太极 > 正文

太极拳教程 太极拳“步”与“身怎么练”

2014-03-18 20:42 来源: 普瑞健康网 小贴士:点击图片进入下一页

导读: 太极拳对身体的各个部位都有较高的要求,那么你知道太极对步伐和腿有什么要求么?怎么样练“太极步”和“太极腿法”呢?不清楚就来看看下面的文章吧!

太极拳教程 太极拳“步”与“身怎么练”

太极拳整体动作之步法


步法中的几个基本姿势称作“步型”。步型经过移动转换才称作“步法”。

太极拳对步法的要求


进退转换,虚实分明。左虚则右实,左实则右虚。前进后退时,身腰随着转换。迈步要轻灵,不可重滞;落步要稳健,不可摇摆、颤动或笨重。

步法是平衡和支撑全身的根基,动作的灵活或迟滞全在步法的正确或错误。

太极拳的步法和手法同样地须走弧形,划圆圈,决无直来直往,直上直下的动作,腿部的动作又须和手臂的动作同时协调进行,只有“手随足运,足随手运”,才符合 “上下相随”的原则。迈步时先须将一侧的胯根微内收,这一侧的腹部充实,坐稳在一腿,稳定重心,然后另一腿缓缓地弧形迈出,但膝关节须微屈,保持膝关节的蓄势和灵活性。落脚的方向、角度和转变时足尖的外撇、内扣,或足跟的左旋右转,其主次先后,都须辨别清楚,虚实主次,条理分明。

太极拳步法的虚实变换,是渐变的而不是突变的。这是为了动作做得细致,为了“运劲须无微不到”。这种渐变地分清虚实的练法,轮流以一条腿支持全身的重量,似乎得到轮替休息的好处,但因动作的缓而匀,近于静力性运动,所以实际上一条腿的支撑力很大,因此运动量也是很大的。久练太极拳的人,腿部肌肉特别发达,健步如飞(太极拳的双人推手是一种竞技性的运动,因此坚持推手运动的,上肢的肌肉就特别发达。)但对于初学太极拳者,即使是身体好的也会感到不易支持,因此对初学者特别是年老体弱者,开头不应该要求步法分清虚实,开头只能要求迈步小些,架子高些,降低它的运动量,以后视熟练程度和体力条件再要求迈步大些,架子低些,分清虚实和均匀地渐变,逐步提高运动量,逐步增强腿力和膝关节的支撑力量。

两足虽然分清虚实,还应该虚中有实,实中有虚,“虚非全然无力,实非全然站煞”。只有虚实相互渗透,才能变化灵活。

凡前进的腿,必须先提大腿,虚劲于膝,带起提脚跟,足尖斜向下垂,然后足掌和足尖落地,全面落实。做云手动作时横行前进的腿则须先落脚尖,然后足掌、足跟落地,全面落实。

凡后退的腿,必须先提大腿,蓄劲于膝,带起脚跟,足尖斜向下垂,再缓缓后伸,先落足尖或足掌,然后全面落实。

两足开立,凡后腿稍向前移,不向前迈出的,都是先提大腿,蓄劲于膝,带起提脚跟,先落足尖或足掌,然后足跟落地,全面落实。如“左搂膝拗步”接“手挥琵琶”,“单鞭”接“高探马”等足部动作,都是后腿向前移动而不迈过前腿,这种步法,称作“跟步”或“垫步”。后足虽向前进而不迈过前足的,都是先落足尖或足掌,由于前后足尖距离不大,前后足跟可在一条直线上对齐。

凡前进或后退时步伐较大,如“搂膝拗步”前进的弓箭步,或如“倒辇猴”后退的丁八步(弓箭步的反式),后者足不应站在一条直线上,要站的偏开些,较易在动势和停势时站得稳当。

凡需加大运动量者,上下肢都需贯劲,“源动腰脊,劲贯四梢”。下肢贯劲之法,骶骨要有力下沉,带脉极为充实,臀部与足跟成垂直线,屈膝开胯圆裆,臀部之力要贯到足跟,由于躯干和上肢的重量下压,膝关节更坚固有力。双足之劲,似乎缠入地下,有盘根错节之意;前足沉实踏地,小趾着力,中心落在两足中间。两足的虚实变换全在随势由腰裆的变换来移动两足的虚实比例。

岁久积功成,下盘就能在任何变动过程中保持平衡,稳固如大树之不可动摇。在推手时就能劲起脚跟,力由脊发,达于手指,发力较大、较集中、较快。

太极拳整体动作之身法


太极拳的身法,主要为“立身须中正安舒,支撑八面”;处处不使身体各部位散漫失中,要表现出中正、大方、严正、舒展、和顺的形象。前进、后退、左旋、右转时,四肢动作不论如何转换,自头顶、躯干至会阴,始终须形成一条直线(“上下一条线”)。拳论说:“百会(头顶)、中极(脐下小腹处),一气贯通。”凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜,失去重心垂直线平衡的,都是不符合要求的,都是身法上的缺点。两肩与两胯,两乳与两肚角的上下对齐,齐进齐退,不先不后,是做到身法上“上下相随”,“上下一条线”的关键。

太极拳身法的“中正”,和静坐时的身法端正是一致的。保持躯干正直,对老年人特别重要,上身前俯,头向前倾,弯腰屈背,失去虚灵顶劲,这是衰老的象征。许多著名书画家,不论在工作或平时,都是“正襟危坐”,躯干笔挺的。

但是练拳不能不有伸缩,身法有时也有歪斜,有时弯腰幅度极大,只要仍然保持“百会、中极,一气贯通”的原则,这就是所谓“中正之偏”。

太极拳身法的轻灵、空松、圆活,全凭腰、胯、胸部的运转,使在任何角度上能保持全身的平衡,最忌头、身前倾,弯腰屈背。身法的中正,“尾闾中正”起着关键性的作用。重视了身法端正,但如果没有“含胸拔背”的配合,上身的胸部就会直僵僵地得不到运动;练拳时如果刻刻留心“意注丹田”,腰部松沉直竖,骶骨有力、带脉(腰部周围一圈)自然充实,下部自然有稳重的感觉;胸、背部分的肌肉和骨节用意识控制尽量松舒下沉,自然就会有“含胸拔背”的姿势,“松肩沉肘”可以帮助“含胸拔背”姿势的形成。“含胸拔背”不同于弓背凹胸的病态姿势。“含胸拔背”时内部横隔向下舒张,自然地形成横隔式的深呼吸,可以帮助气沉腹部,使上体轻灵,下体稳重,它不同于挺胸的上重下轻。胸隔的一张一缩,一升一降,使隔肌有力,腹腔和肝脏也受到有规律的时紧时松的腹压运动,有利于输送血液和促进肝脏机能的活动。相对的使胸腔和肺部也获得舒张的锻炼,加强了肺活量。这样一开一合,一呼一吸,可使胸背部的肌肉、骨节和韧带得到锻炼。“劲贯脊中”, “力由脊发”,“牵动往来气贴背”,即指含胸拔背而言。

另外,我们不能从形式上来理解“含胸拔背”,否则会养成偻背的病态姿势,与立身中正的原则不符。随着动作的一开一合,虚实变换,脊椎在中正的状态下,得到微微的屈伸运动。

身法的中正安舒、轻灵圆活与沉着稳重三者相结合,是太极拳身法的特点。

太极拳对身体的要求


练太极拳生理上的要求和心理上的要求,构成一个统一的整体,心理上的要求属于精神方面,生理上的要求则要落实到身体各部位。

1虚领顶劲(顶头悬)。《十三势行功心解》中说:"精神能提得起,则无迟重之虞,所谓顶头悬也。"练太极拳时要求头部正直,但不能用力,下颚稍向内收,但不能用力收,否则僵硬,颈部要灵活,但不能晃动。这三项要领构成"虚领顶劲"。无论身体如何转动,这个姿势不能变动。

2含胸拔背。含是向内收敛的意思。练习太极拳时尤忌挺胸,挺胸易于导致躯干僵直,影响气的上升,压胸易使闭气,此二者皆不合太极拳的练气方法。含胸是胸微微下沉,肺则向下开张,肺活量自然加大,气则沉丹田矣。拔即向上提的意思,拔背是用头将背微微提起。有了虚领顶劲,背部自然提起,使脊柱垂直,则中枢神经安定。所以,含胸与拔背是相连的。做好虚领顶劲和含胸拔背,则满身轻利矣。

3沉肩坠肘。沉肩坠肘与含胸拔背都是互相关联的。肩不沉,则胸廓以上皆受束缚。坠肘也是重要的,肘不坠则动作迟滞,力不能长,两胁失去保护。

4松腰垂臀。练太极拳腰都是最重要的,固有"命意源头在腰隙"之说。松腰就是要求腰部要轻松,便身体动作运转轻灵。因为太极拳的运动变化皆系于腰。腰松关系着身体的下部着力,不致有头重脚轻之弊。垂臀就是臀部不能突出,突臀会造成松腰的障碍。

5裹裆含腚。裹是包起之意,裹裆是大腿肌肉由外面同里面包裹,臀部不翘,肛门自然向上提,称为含腚。

6尾闾中正。是顶头悬的延续动作,只要顶头悬做好了,脊柱自然会正直。做到了虚领顶劲和尾闾中正,就能便全身处于一种兴奋状态。

7气沉丹田。气沉丹田就是使横膈膜下沉,成腹式呼吸。这种呼吸方法能促使呼吸饱满,精神振奋,有利于动作顺遂。

结语:怎么样看了上面的文章,相信你对“太极步”和“太极腿法”应该有了较深入的了解了吧,太极练习非一日之功,一定要勤加练习才能有所成!